Namo tassa bhagavato arahato sammāsambuddhassa!
礼敬世尊、阿拉汉、正自觉者!
尊敬的大长老、各位贤友，晚上好！昨天，我们学习了止业处和观业处当中所讲到的40种培养定力的方法，也称为40种止业处或者简称40种业处。我们分析并解释了这40种业处不同所缘的性质及所证得的定力等，那接着我们要考虑用什么样的业处下手来培养定力。在这40种业处当中，各有特点而且也可以依照不同人的性格或者说叫性行来去选择业处。
自从佛陀开示一直到现在，最被历代的高僧、上座长老们所实践、教导的业处：入出息念ānāpānasati。为什么这种业处被广为推荐、教授和实践呢？因为入出息念业处有好几种利益、优点。
第一：它是三世诸佛殊胜成就的基础。
一切的佛陀在他们所觉悟的菩提树下，都是通过专注呼吸——转修禅那——转修观智而成佛的。我们的佛陀当然也不例外。他在五月月圆日的当天上午，接受了将军村里的苏迦哒（sujātā）所供养的乳粥之后，就到菩提伽耶（buddhagayā），当时叫gayā，在一棵阿萨他（assattha）树下坐下来，面向东方，然后专注呼吸，次第地成就初禅、第二禅、第三禅、第四禅；从第四禅出定之后，他再培养观智。于是在当天的初夜时分成就了宿住随念智，中夜时分成就了有情死生智，后夜时分成就了漏尽智，他已经证得了连同一切知智在内的阿拉汉道果。从那个时候，我们的菩萨就成佛了，叫做sammā-sambuddho正自觉者。
同时，佛陀也经常很喜欢进入这种定，他通过专注呼吸，进入入出息念禅那、安住于现法乐住。所以这也是另外一个优胜之处。
另外第三点：入出息念是佛陀所教导的方法。
在很多经典里面，包括在《律藏》、在《长部》《中部》《相应部》《增支部》 《小部》，佛陀都教导入出息念。在《增支部》还有专门的《入出息念相应》，收录很多关于修“入出息念”的经文。
所以我们要对“入出息念”有信心，因为他是佛陀所教导的，它不是某位弟子，某位高僧大德所创的。正如我们昨天晚上所讲的，入出息念可以成就很高的定力，可以成就初禅、第二禅、第三禅、第四禅。在《大念处经》里面，甚至讲到一位禅修者在用入出息念成就了第四禅之后，继续分两种途径：一种通过专注呼吸再分析色法，然后由此而进入修观；另外一种通过辨识禅支来修名法，再进一步修观，一直到证悟阿拉汉的方法。因此我们在经典里面，甚至可以看到佛陀教导从专注呼吸开始一直到证悟阿拉汉的方法。这说明了修入出息念可以成就很高的定力，甚至可以成就最高的观智，也就是阿拉汉道智和果智。
另外，入出息念这种方法非常寂静，宁静。
对比其他的业处，例如：修不净。不净的对象是尸体、死尸，所以它是很厌恶不净的。
比起修地遍、水遍、火遍、风遍，必须得去取相，哪怕是修白遍，修光明遍都要去取相，取外在的相。对于没有禅那的禅修者来说会有点困难。他必须得要经常把自己所做的预作相或者遍作相带在身边，或者说一坐下来他就要不断地看着他所做的预作相，要自己不断的念，比如：修地遍念“地、地、地…”，修白遍就要念“白、白、白…”去取相。但是入出息念不需要去取外在的相，因为每个人都有呼吸。同时，入出息念的所缘——呼吸，它是非常轻柔、非常纯洁的，不像死尸那么厌恶不净。
又比如修慈心，必须要用很多种方法向不同类的众生散播慈爱。但是修入出息念只有单纯的呼吸贯穿始终，它很简单、很单纯。没有像其他的业处那么复杂。
佛陀在《增支部》的Meghiya经里面就讲到：“想要去除贪爱要修不净；去除嗔恚要修慈心；想要去除散乱、妄想，要修入出息念。”所以入出息念可起到镇伏、去除妄想的作用。
所以，我们在对比起其他的业处，入出息念有很多的优胜之处。
例如：修佛随念。佛随念虽然很好，它只能达到近行定，它不能证得禅那。又比如说修四界差别也好，修三十二身分也好，它必须得有个导师在指导着你，但是入出息念不需要。只要你懂得方法之后，你可以自己去修。当然了，除非你已经有禅相，禅相稳定，要准备入禅，那个时候才需要有导师的指导。它不像修四界差别或者修其他的业处那样每一步都需要有导师的指导。所以，入出息念另外一个好处就是下手很简单，下手简单是指所缘（目标）简单，每个人都有呼吸。因此，入出息念没有任何的民族、国籍、宗教信仰、性别、甚至时间、地点的限定。只要是人，只要有呼吸，你就可以修入出息念。它是一个方便、广泛、下手非常简单的修法。
由于入出息念是佛陀本人所修的，是佛陀所教导的。下手简单、成就很高，而且是时时刻刻只要觉知到呼吸就可以修行的。它拥有这些特点，因此历代的上座长老们都教导修行入出息念。
要怎么样修习入出息念呢？
如何通过入出息念来成就禅那？要修习入出息念我们就可以根据佛陀在经典里面讲到的：“他前往林野，前往树下，前往空闲处；结跏趺坐，保持上身正直，置念于面前；他只念于入息、只念于出息；
入息长时他了知入息长，出息长时他了知出息长；
入息短时他了知入息短，出息短时他了知出息短；
他学：我将觉知全身而入息；
他学：我将觉知全身而出息；
他学：我将平静身形而入息；
他学：我将平静身形而出息；…”
这段经文佛陀就讲到了一位禅修者在去除五盖之后，到适合修行的地方，然后调整自己的身体，再调整自己的内心，再专注呼吸，一直到证得禅那的过程。虽然经文里面并没有提到“禅相呀，禅那呀”这些名词，但只要我们结合《清净之道》这些义注里面的解释，那么入出息念的修行次第就非常明显。
想要修入出息念的禅修者，先找一个安静的地方。经典里面讲到林野、树下、空闲处。我们现在这边也是属于林野，这里不是城市、不是村庄，而且离村庄也很远。所以，我们这个地方是属于林野，叫阿兰若araṭṭa。因为没有过多人声、车声、没有现代人为制造的一些车水马龙、音响、音乐声…等等，有的声音是自然的风声、雨声、鸟声等这些，这样的环境是适合修行的。
要“结跏趺坐、正直其身、置念面前”这是调身和调心。然后“只念于入息，只念于出息”是专注呼吸。因此这段经文里面，我们可以把修入出息念的前行，就是准备阶段分为三个阶段。
第一是调身。
调身是“结跏趺坐，正直其身”。“结跏趺坐”最标准的是双盘或者叫双跏趺，也就是把腿交叉着坐直，然后一只腿压着另外一只腿，脚心向上。以左脚压右脚或者右脚压左脚，这种叫做单盘或者单跏趺。要不然，两腿交叉也好，叫“散盘”，一脚在前，一脚在后的坐姿。在坐的时候，为了保持重心平衡，身体不往前倾，后面(在臀部下面）再垫高大概四指的厚垫，如果能够更高一些会更好，但这个因人而异。如果没有垫高，身体只是平坐的话，由于身体的重心会往后仰，那身体在专注的过程中为了保持上身的平衡会不知不觉的往前倾或者上身耷拉下去，这样的话就会造成胸闷。如果在臀部下面再垫高一点，他的上身就容易保持平衡。
至于手，可以叠掌，可以放在膝盖上或者可以放在身体前方，都可以。或者你像佛陀那样，一手结禅定印，一手伸直也可以。总之，手的姿势和身体的姿势一定要自然，不要装模作样，结印等等，我们修行不是要作秀。总之，你感觉到自己坐姿非常端正又自然就可以。
然后“上身保持正直”是指身体不挺直也不弯下去。挺直就好像站岗的哨兵一样或者好像士兵在操练的时候立正一样。这样的话，不久你的腰背就会酸痛，因为经常处于绷直的状态。你也不能够过度放松，放松到前胸被压着，坐着坐着就容易胸闷。这也是不行，必须得保持上身正直，然后身体处于放松的状态。坐直了之后最好还是做一下全身放松。由于现代的人经常处于紧张的生活状态，无形中内心会给自己很多的压力。在禅坐的时候，由于内心的压力或者紧张没有完全放下，他坐着坐着不知不觉身体就会绷紧。因此，坐下去姿势摆正之后，做一下全身放松。从脚一步一步地放松，放松到头部。还有一些人在专注的时候有时候会发觉好像要控制呼吸，或者眼睛这边还在内视、看着呼吸，这些其实都是由于他在坐下去没有放松全身，还有身体的概念所造成的。因此坐下去之后不要急着专注呼吸，要先做全身放松。
放松之后，再平静自己的内心。
因为专注呼吸必须得要有心的素质，心要和呼吸相应，这就好像我们在上次讲到如何去除妄想那里所讲到的：先把心调到像呼吸一样相应的素质。
因为呼吸是单纯的、稳定的、自然的、轻柔的，如果我们的心是散乱的、造作的、漂浮的、僵硬的，想要专注呼吸，心和呼吸就不相应。那即使你有很强的精进，硬硬把你的心塞进呼吸里，不久还是会跑——不相应。就好像你不喜欢你的爱人或不喜欢一个人，你的父母硬硬去凑合你，但是没有感情是没有用的。心和呼吸也是这样。那应该怎么办呢？
调心，让我们的心拥有这样的素质。所以呢，要先做平静内心的工作。让心把那些想法、回忆、期待、计划、思虑、担心、忧虑…全部把它当垃圾一样扫除掉、清除掉。等心平静、清净了去专注呼吸，那心和息就能够相应。这是第二步。
当我们的身体放松，心平静了，那就可以到第三步：置念于面前。“置念”也就是把心建立在面前。面前是指鼻头以下、嘴唇上方，人中这一带区域。把心安住在这一带之后，“他只念于入息、只念于出息”开始专注呼吸。
“只念于入息、只念于出息”这句话非常关键。他讲到：禅修者专注的必须是呼吸。
在专注呼吸的过程中我们要避免四种错误的方法：
第一，用眼睛看，这是头号的错误。
很多盲修瞎练的人，或者说受到一些错误方法影响的人，认为说什么“眼观鼻，鼻观心”，然后他用了这种错误的方法，不久就会发现到眼睛会发胀发紧。因此，不能用眼睛看，不能“看”呼吸，不能“观”呼吸。
现在很多人喜欢用“观呼吸”，这种方法也是错误的。“观”在中文里面有很多种意思：你说是“观看”，这个肯定是错的；那你说“观想”，这个也是错的，上座部佛教没有观想的修行方法；那你说“观照”，也不是，我们现在是培养定力，你不需要去观照你的呼吸，你只需要去觉知、去专注你的呼吸。
所以说观呼吸也好，看呼吸也好，这些都是错误的。这样的话它会造成你头紧啊眼睛紧啊，最后你将可能得禅病，也就是你一闭上眼睛你就会感觉到很紧，最终你不能够专注呼吸，只能去修其它的业处。这个是第一个要避免的。
第二，要避免的是在禅坐的过程中很有可能心会跑到鼻腔里去注意呼吸。
为什么呢？在专注呼吸的过程中，随着心的平静，呼吸也会变得越来越微细，呼吸变得微细的时候，会发现到在人中这一带的呼吸不容易感觉到，但是在鼻孔里面，就鼻腔里面的神经细胞是比较敏感的，你会发现到在鼻腔里面的呼吸明显，你的心就不知不觉跑到鼻腔里面去。由于跑到鼻腔里面去，你的心就偏离了佛陀所教导的“置念于面前”，而是跑到鼻腔里面去。
一旦跑到鼻腔里面去，你注意呼吸它的流动、推动相变得明显，于是你就将会发现到好像鼻梁很紧，或者说感觉到印堂这里凉凉的，然后你再继续专注，你会发现到整个鼻梁和眼睛这一带也是变紧。所以这是第二个错误的方法。
第三个错误的方法呢，是用“人中”这一带的皮肤去感觉呼吸。
因为很多禅修者觉得说在专注呼吸的时候应该用这里的触点，用这里的触点去感知呼吸。这句话其实是没有错的，用借助这里的触觉去感知呼吸，他的目标还是呼吸；但问题是很多人就把心停留在“触点”上，于是他就很在乎于人中这里皮肤的感觉，而不是把心放在呼吸上。由于他把心放在这里，那么有时候就会造成控制呼吸。有时候这里的感觉不明显，他就说我感觉不到呼吸，即使能够感觉到呼吸，由于你经常都是用你的皮肤去感觉呼吸，所以你专注的是触觉而不是呼吸。你不是在培养心的专注力或者定力，你是在培养你皮肤的敏锐力。这样的话呢你在用这里，你就会感觉到它的凉啊、暖啊等，会变得明显，就是这里的触觉变明显了，这里连“受”都算不上，是触觉。于是你就会感觉到，有时候口腔这边会比较紧，或者说你人中这一带的皮肤会变得很敏感，而心偏离了呼吸，这也是第三种错误的方法。
第四种错误的方法是，控制呼吸。
有些人坐下去之后，他发现他的呼吸可能比较快，他有意识地去让呼吸变慢；或者说，在专注了一段时间，呼吸变得很缓慢很柔和，他发现我的呼吸不明显了，然后他就用加重呼吸的方法，让呼吸变明显，变快，这也是不对的。
在禅修过程中，由始至终我们要知道，需要的是调心不调息，呼吸不需要去调它。为什么呢，因为呼吸本身是很轻柔的，很自然的，很单纯的，我们需要调的是心，我们不需要去改变呼吸。如果一旦你改变呼吸，你的呼吸就不自然了，你就变成造作了，我们时时应该调节的是让心如何和呼吸相应，和呼吸能够达到平衡。
能够去除了这些方法之后，我们就可以一直地专注呼吸，因为从“入出息念”这个词，我们就可以知道培养这种业处的要点。
入出息念 ānāpānassati，是 ānāpāna 再加 sati 组成的，ānāpāna 是“入出息”，或者“呼吸”，它又由 assa 和 passa 组成，assa 是“入息”，passa 是“出息”，就是吸和呼，再加 sati 念，我们讲的“正念正知”的“念”是什么？心不妄失，心不飘走。你的心不忘了呼吸，你的心能够沉入地呼吸，这个就叫作入出息念，因此我们只要没有忘了呼吸，把心放在呼吸上面就是在修入出息念。
入出息念就是这么简单，不过仍然会有些人把入出息念弄到很复杂，复杂的并不是呼吸本身，而是他的心。有些人可能因为职业呀，或者受教育呀，或者他的性格啊，他会把很简单的事情弄得很复杂，甚至他经常会抱怨说我不能专注呼吸，我没有呼吸。
例如，有些人在修入出息念的时候，他就喜欢跟着呼吸进去，跟着呼吸出来，这种方法是错误的，为什么呢？因为跟着呼吸进去，跟着出来，这是属于水界的流动相。或者，如果他停留在一点去注意呼吸，那这个是属于风界的推动相。在《无碍解道》和在《清静之道》里面就讲到，禅修者假如跟着他呼吸进到腹腔然后又再出来的话呢，由于他的心经常游走，它将会造成心的动摇和躁动。
又有些人注意呼吸的冷啊、暖啊，这样的话，他的心又去注意呼吸里面的火界。
那有些人去控制呼吸，刻意让呼吸变得很急促，或者说刻意去拉长呼吸，憋气啊等，这些都是错误的。
呼吸本来是很简单，意思是你只要知道呼吸就可以。如果你发现到你专注呼吸都很难，不要从改变呼吸下手，而要从改变心下手，让心单纯那就是了，单纯到你就像一个三四岁的小孩子一样，当他的爸爸妈妈叫他去注意呼吸，他就没有后天那些理性、知识、分析、思辨夹杂在呼吸上。呼吸本来就是这样的，你只要用一颗很单纯、很自然的心去专注它，那就够了。
如果在专注呼吸过程中，心还是喜欢习惯性的跑，那我们就应该用数息。
数息的方法建议大家“数出不数入”，就是注意他的呼气，不要注意他的吸气。为什么呢？如果你注意吸气，你的心容易跑到里面去。如果你注意呼气的话，呼到完，你的心再数，这样的话你的心就不容易跟着跑进去。
所以在数息的时候，入，出，等出到完，你的心数一，心中默念一。入出，默念二。入出，默念三。你可以数到八，或者数到十。犹如我们前面讲到的，数到八是提醒你在培养八支圣道，数到十提醒自己培养十种巴拉密。
在数数的时候，关键在于：你要从一数到八或者数到十，这个时间段让心不飘走，而不是把心放在数字本身。当你能够持续地数数，数到半个小时、四十五分钟，乃至更久。你的心不会经常跑掉、走神，就可以放弃数息，继续专注在呼吸上。
假如还是不行的话，你应该整座、整座的数息，能够这样持续地专注在呼吸上，你的心将会越来越平静，定力也得到提升。当心平静、定力提升的时候，禅修者可能体验到光。这些光有可能是禅相，有可能只是光。至于如何来区分光和禅相，以及如何通过投入禅相成就禅那呢？我们在下一节继续学习。
Sādhu！sādhu！sādhu！
萨度！萨度！萨度！
听写：绿油油，A
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